Înapoi în epoca de piatră, cu Dieta Paleo
Dieta Paleo mai este numită și Dieta Omului Cavernelor sau Dieta Epocii de Piatră și are la bază teoria cercetătorului Loren Cordain, care susține că o alimentație similară cu cea a strămoșilor noștri ne va reseta metabolismul și ne va feri de bolile lumii moderne, cum este cancerul.
Dieta Paleo nu pune restricții în privința caloriilor, fiind de altfel un regim bogat în proteine și fibre. Ideea de la care trebuie să pornești este că strămoșii noștri erau culegători și vânători, deci orice alimente care presupun o prelucrare mai complexă și nu erau descoperite atunci, sunt interzise.
Cerealele și lactatele nu făceau parte din alimentația vânătorilor-culegători
Loren Cordain spune în cartea sa, „Dieta Paleo”, că omul a parcurs o distanță foarte lungă în dezvoltarea sa fiind doar culegător sau culegător și vânător și că organismul nostru nu s-a adaptat încă la toate schimbările survenite după apariția agriculturii. Prin urmare, digestia noastră ar fi mai specializată pe legume, fructe și carne, decât pe cereale și lactate.
Cerealele sunt interzise pentru că sunt compuse din carbohidrați. Aceștia sunt transformați în glucoză (un tip de zahăr), utilizat de sistemul nostru pentru a produce energie și pentru a ajuta la diferite funcții ale organelor. Orice cantitate de glucoză care nu este utilizată ca sursă de energie este stocată sub formă de grăsime.
Cât despre lactate, Loren Cordain susține ca acestea au apărut destul de târziu în alimentația omului și că reprezentau o opțiune iarna, când muncea mai puțin pe câmp și era mai sedentar. În plus, laptele era consumat doar de copii, până la vârsta de 1-2 ani, omul fiind singurul mamifer care consumă lapte și după înțărcare. Așa că în dieta Paleo lactatele sunt excluse.
Ce ai voie să mănânci în dieta Paleo?
Iată lista de alimente recomandate în dieta Paleo actuală:
Carne de pasăre și pește
Poți consuma carne de pui, rață, găină, curcan și orice specie de pește sălbatic. Încearcă să găsești surse de carne cât mai naturală, provenită de la animale hrănite cu iarbă proaspătă și nu cu cereale, deoarece alimentația animalelor are influență importantă asupra calității cărnii. Iar păsările de acum câteva mii de ani mâncau iarba sălbatică de pe câmpuri, nu grăunțe cu hormoni și aditivi. Aceeași regulă se aplică și asupra peștelui, cel de crescătorie nefiind varianta ideală.
Ouă
Consumă, pe cât posibil, ouă de țară, bio cu un aport mai mare de acizi grași Omega 3.
Legume
În afară de cartofi, care nu sunt recomandați, poți mânca orice fel de legume și în orice cantitate și combinație. Singura regulă este să le mănânci crude sau să le prepari la abur, la cuptor ori la grătar, nu ai voie să le prăjești.
Uleiuri
Uleiul trebuie să fie cât mai natural, așa că evită formulele rafinate. Poți adăuga ulei de măsline, ulei de cocos sau ulei de avocado la orice preparate.
Fructe
Fructele sunt o sursă naturală de zahăr, iar aportul de vitamine și minerale este un avantaj pentru sănătatea ta. Nu exagera însă cu cantitățile dacă vrei să pierzi mult în greutate și evită fructele cu conținut caloric mai mare, cum sunt bananele.
Nuci
Nucile sunt extrem de sănătoase fiindcă sunt o sursă naturală de vitamine, minerale și grăsimi bune. Sunt însă și destul de bogate în calorii, deci in cazul unei diete se recomandă spre consum maximum 2 linguri pe zi.
De asemenea, e important să bei zilnic o cantitate suficientă de apă.
Ce nu ai voie să mănânci în dieta Paleo?
- cereale, sub orice formă
- leguminoase (mazăre, fasole, năut, linte)
- arahide
- lactate
- zahăr rafinat
- cartofi
- produse de la fast food
- sare
- uleiuri vegetale rafinate
În ce proporții poți mânca alimentele recomandate?
Findcă Dieta Paleo îți permite să consumi orice cantitate de calorii, echilibrul este esențial pentru pierderea în greutate. Concentrează-te pe legume pentru 60% din alimentația ta, 20% pe carne, 15% pe fructe și 5% pe ouă, uleiuri și nuci.
- Dimineața poți mânca, de exemplu, un ou fiert tăiat cubulețe într-o salată de legume proaspete sau o salată de fructe în care pui și câteva nuci.
- La prânz, 100 g de pui la cuptor și o salată mare, cu puțin ulei de măsline sau 100 g de pește cu spanac sau sparanghel, gătit la abur.
- Seara îți poți prepara o supă cremă de broccoli (fără unt sau smântână) sau 150 de grame de dovlecei, vinete și ardei la grătar.
Rețete dieta Paleo
Iată cateva rețete pe care le poți prepara din alimentele recomandate în dieta Palo, care vin chiar de la autor, Loren Cordain.
Omletă „START FRESH”
Ingrediente:
2 ouă
1 lingură de ulei de măsline extra virgin
Un fir de ceapă verde, tocat
2 florete de broccoli gătit la abur, tocate
O jumătate de morcov ras
Un sfert de ardei gras roșu, cubulețe
1 inimă de anghinare, tocată
O mână de spanac baby sau rucola
Mod de preparare:
Bate ouăle într-un castron. Călește legumele în ulei 3 minute, după care pune și ouăle bătute și coace omleta după preferințele tale.
Tocăniță de legume cu pui
Ingrediente:
două pulpe de pui sau un piept mai mare, tăiat felii
o cană de nuci
o cană de frunze de salată verde, tocate
o cană varză tocată
o cană rucola
o jumătate de ceașcă de frunze de varză tocată
trei fire de ceapă verde tocată
trei roșii proaspete, cubulețe
un castravete mare decojit
un ardei gras mare (verde, roșu sau galben)
o cană de afine proaspete
un avocado, cubulețe
o linguriță de ulei de măsline extravirgin
Mod de preparare:
Se preîncălzește cuptorul la 250 de grade. Se taie carnea de pui în bucăți mici. Nucile se întind pe o foaie de copt și se coc 10 de minute în cuptor, întorcându-se de 2-3 ori, pentru a evita arderea. Se scot din cuptor și se transferă într-un bol mic si se lasă să se răcească.
Puiul se pune într-o tavă la cuptor împreună cu legumele, timp de 40 minute, apoi se adaugă frunzele verzi de salată, rucola, varză și castravetele; separat, se face dressingul din nuci, avocado, afine și o linguriță de ulei de măsline, care se adaugă peste restul înainte de a fi servite.
Deși dieta pare simplă, îți recomandăm să ceri sfatul unui nutriționist înainte de a începe, pentru a analiza istoricul tău medical și a evita problemele care pot apărea din cauza unor afecțiuni cronice, mai ales că dieta Paleo poate crește colesterolul rău și te poate priva de calciul și de carbohidrații necesari funcționării corecte a organismului.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
The Paleo Diet – What to Eat on The Paleo Diet®
https://thepaleodiet.com/paleo-101/is-it-paleo
UC Davis Health - Is the paleo diet safe for your health?
https://health.ucdavis.edu/welcome/features/2014-2015/06/20150603_paleo-diet.html
Te-ar mai putea interesa și...
